بهتریت ورزش‌ها برای بیماران دیابتی نوع۲؛ از دوچرخه سواری و ایروبیک تا یوگا
به گزارش سلام نو به نقل از نمناک، اگر مبتلا به دیابت نوع ۲ هستید، ورزش کردن بطور منظم می تواند به شما در کنترل سطح قند خون و وزن کمک کند. هم چنین ممکن است با کاهش ریسک حملات قلبی و سکته، سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
علاوه براین ورزش می تواند به جلوگیری از پیشرفت دیابت در افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، کمک کند. انجمن دیابت افراد را تشویق می کند تا حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی را هر هفته انجام دهند. در صورت داشتن توانایی، انجام هر هفته حداقل دو جلسه تمرین قدرت اهمیت دارد.
ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن مزایای زیاد دیگری دارد با این حال، انطباق با برنامه ورزشی باید سازگار باشد تا نتایج پایدار را ببیند. ورزش کردن برای افراد بی تحرک ایده ای خوبی است بخصوص اگر تدریجی انجام شود، بنابراین در ابتدا برای اطمینان از نداشتن هیچگونه محدودیت با پزشک مشورت کنید تا به هدف شخصی خود برسید.
کدام ورزش ها برای بیماران دیابت نوع ۲ مناسب است؟
قدم زدن :
شما به عضویت در باشگاه ورزشی یا تجهیزات ورزشی گران قیمت برای قدم زدن نیاز ندارید. اگر یک جفت کفش و یک مکان امن برای پیاده روی داشته باشید، می توانید از همین امروز شروع کنید. در حقیقت، می توانید با یک پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه ای در هفته به هدف خود برسید چرا که راه رفتن می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند تا میزان قند خون و وزن خود را کاهش دهند.
دوچرخه سواری:
تقریبا نیمی از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ آرتروز دارند. این دو بیماری از عوامل مشترک در چاقی هستند. دیابت نوروپاتی، زمانی رخ می دهد که اعصاب آسیب دیده باشد، این بیماری می تواند موجب درد مفاصل در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شود.
اگر از درد مفاصل رنج می برید ورزش هایی با فشار کم را در نظر بگیرید. مثلا:دوچرخه سواری می تواند به شما در تناسب اندام و به حداقل رساندن فشار روی مفاصل کمک کند.
شنا کردن:
ورزش های آبی یک گزینه مناسب برای بهبود سلامت کلی بدن است. برای مثال شنا کردن، ایروبیک در آب و فعالیت های آبی دیگر می تواند علاوه بر کمک به قلب، ریه ها و ماهیچه ها، فشار کمی بر روی مفاصل شما وارد کند. مطالعات سال ۲۰۱۷ نشان داد که ورزش های آبی می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.
ورزش های تیمی:
در صورتی که انجام ورزش برایتان سخت و دشوار است به یک تیم ورزشی بپیوندید تا با معاشرت با هم تیمی های خود و تعهدی که به آنها می دهید انگیزه ورزش ایجاد کنید. بسیاری از ورزش های تفریحی که ماسب هستند مانند بسکتبال، فوتبال، سافت بال تنیس را امتحان کنید.
ایروبیک:
داشتن برنامه ورزشی برای انجام ایروبیک و یا کلاس تناسب اندام می تواند به شما در رسیدن به اهداف تان کمک کند، برای مثال، زومبا یک برنامه تناسب اندام است که حرکات هوازی و ایروبیک را برای تمرین سریع و با سرعت ترکیب می کند. مطالعه سال ۲۰۱۵ نشان داد زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ بعد از شرکت در کلاس های زومبا به مدت ۱۶ هفته انگیزه بیشتری برای ورزش داشتند.
وزنه برداری:
وزنه برداری و دیگر فعالیت های تقویتی به ساخت توده عضلانی کمک می کند ، همچنین می تواند موجب افزایش سوزاندن کالری و کمک به بهبود کنترل قند خون شما شود. اگر می خواهید بصورت هفتگی وزنه برداری انجام دهید می توانید از دستگاه های وزنه، وزنه های آزاد، یا حتی اشیا سنگین خانگی مانند قوطی های کنسرو شده و یا بطری های آب استفاده کنید.
تمرین با کش مقاومتی :
وزنه ها تنها ابزاری نیستند که برای تقویت ماهیچه ها از آنها استفاده می شود. شما می توانید انواع گسترده ای از فعالیت های تقویتی را با کش های مقاومتی انجام دهید. بر طبق مطالعه اخیر منتشر شده، استفاده از کش های مقاومت علاوه بر افزایش قدرت، مزایایی برای کنترل قند خون دارد.
ورزش های سوئدی:
در ورزشهای سوئدی، شما از وزن بدن خود برای تقویت ماهیچه ها استفاده می کنید. ورزش های سوئدی مشترک عبارتند از:شنا روی زمین، بارفیکس، چمباتمه، جهش ناگهانی و کرانچ شکمی.
ماهیچه های خود را با وزنه، کش های مقاومت و یا وزن بدن خود تقویت کنید.برای اینکه به بدن خود استراحت بدهید، بین هر یک از جلسات تمرین قدرت فاصله بگذارید.
پیلاتس:
پیلاتس یک ورزش تناسب اندام است که برای بهبود قدرت مرکز بدن، هماهنگی و تعادل طراحی شده است. با توجه به مطالعه اخیر پیلاتس به بهبود کنترل قند خون کمک می کند.
یوگا:
یوگا می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند تا قند خون، سطح کلسترول و وزن خود را مدیریت کنند. هم چنین ممکن است فشار خون را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
منبع:
بیش از ۷ هزار شهروند سفر ترکیبی مترو و دوچرخه را تجربه کردند
به گزارش خبرگزاری مهر، علی عبداله پور با اعلام این خبر که با اجرای طرح ترکیبی مترو و دوچرخه از آذرماه سال ۱۳۹۷ تا پایان خردادماه ۱۴۰۰ بیش از ۷ هزار و ۹۳۵ نفر از آن استفاده کرده‌اند. گفت: دوچرخه یکی از بهترین سیستم‌های حمل و نقل پاک است که به حفظ محیط زیست و رفع آلودگی هوا و ترافیک کمک می‌کند و در همه جای دنیا نیز امکان بردن دوچرخه به داخل واگن‌ها و فضایی برای پارک کردن دوچرخه در ایستگاه‌های مترو، تعبیه می‌شود.
وی تصریح کرد: برای افزایش رفاه حال بیشتر شهروندان و مسافران مترو، و ترغیب آنها به دوچرخه سواری، پارکینگ‌های دوچرخه، خط یک در ایستگاه‌های قیطریه، شهید صدر، شهید مفتح، شوش، شهید بخارایی، علی آباد، جوانمرد قصاب، شهر ری، شاهد-باقرشهر، کهریزک؛ در خط دو ایستگاه‌های شادمان، شهید نواب صفوی، میدان حر، دانشگاه امام علی (ع)، شهید مدنی، فدک، جانبازان، سرسبز، دانشگاه علم و صنعت، شهید باقری؛ در خط سه ایستگاه‌های آزادگان، شهرک شریعتی، زمزم، سهروردی، خواجه عبداله انصاری، شهید محلاتی؛ در خط چهار ایستگاه‌های اکباتان، میدان آزادی، توحید، تئاترشهر، فردوسی، میدان شهدا، ابن سینا، پیروزی، نبرد، شهید کلاهدوز؛ در خط پنج ایستگاه‌های ورزشگاه آزادی، چیتگر، ایران خودرو، ورد آورد، گرم دره، کرج، محمدشهر و گلشهر؛ در خط شش ایستگاه‌های دولت آباد، کیان شهر و در خط هفت ایستگاه‌های میدان صنعت، کمیل، میدان محمدیه، بسیج راه اندازی شده تا دوچرخه‌سواران دغدغه جابه‌جایی دوچرخه‌های خود را نداشته باشد.
عبداله پور خاطرنشان کرد: در حال حاضر امکان انجام سفر ترکیبی با دوچرخه در متروی تهران و حومه نیز در روزهای عادی از ساعت ۵:۳۰ صبح تا ۶:۱۵ و بعدازظهرها از ساعت ۲۰ به بعد وجود دارد. این محدودیت برای افرادی که از دوچرخه‌های تاشو استفاده می‌کنند، کمتر است و می‌توانند در تمامی روزها به جز ساعات پیک مسافری ایام عادی یعنی از (شنبه تا پنج شنبه ۰۶:۳۰ تا ۰۹:۳۰ صبح و ۱۶ تا ۱۹ بعدازظهر) از مترو استفاده کنند. مدیرعامل شرکت بهره برداری متروی تهران و حومه گفت: گذاشتن محدودیت زمانی در روزهای غیر تعطیل بخاطر ازدحام جمعیتی است که در خطوط مترو داریم اگرچه در این ساعات شهروندان نمی‌توانند با دوچرخه وارد واگن شوند اما با تمام این محدودیت‌ها اجرای طرح ترکیبی مترو و دوچرخه با استقبال خوبی از سوی شهروندان و مسافران شهر زیر زمینی روبرو شد.
وی با اشاره به اینکه مدیریت شهری تهران نیز توجه بسیاری به افزایش فرهنگ استفاده از دوچرخه دارد. گفت: اجرای این طرح هزینه چندانی نداشته و خوشبختانه پارکینگ‌های دوچرخه در تعدادی از ایستگاه‌های خطوط هفتگانه فعال شده است و شهروندان می‌توانند دوچرخه‌ها خود را در ساعاتی که محدودیت ورود دارند در جایگاه‌های مخصوص قرار دهند.
عبداله پور گفت: امیدوارم استفاده از دوچرخه در بین مردم افزایش یابد و به یک فرهنگ مناسب در بین مسافران مترو تبدیل شود. برای اینکه فرهنگ استفاده از دوچرخه نهادینه شود، باید شهرداران مناطق ۲۲ گانه تهران هم کمک کنند تا مناطقی که دارای ایستگاه‌های مترو هستند مسیر دوچرخه نیز داشته باشند تا خط ارتباطی محله و عبور دوچرخه تا ایستگاه‌های مترو برقرار شود. اینکه مسافران مترو با دوچرخه بیاند و وارد ایستگاه شوند، بعد مسیر طولانی‌تر را از طریق مترو طی کنند و دوباره از دوچرخه بهره ببرند، می‌توانیم شاهد کاهش آلودگی هوا، ترافیک و افزایش فعالیت و سلامتی شهروندان باشیم و به موازات آن آرامش و شادی بیشتری در بین شهروندان به همراه خواهد داشت.
وی در پایان با بیان اینکه خانواده‌ها نقش تعیین کننده‌ای در گسترش دوچرخه‌سواری در سطح شهر تهران دارند و می‌توانند فرزندان خود را برای رسیدن به مدارس، دانشگاه، کلاس‌های هنری و… با دوچرخه ترغیب کنند. افزود: بهار و تابستان فصول مناسبی برای استفاده از دوچرخه است، ضمن اینکه امروزه با توجه به تغییر شیوه زندگی و کاهش فعالیت‌های جسمی لازم است که مردم بیشتر به سلامتی خود توجه داشته باشند و قطعاً دوچرخه‌سواری این امکان را به مردم خواهد داد.
منبع: